Você acorda no meio da madrugada, olha o relógio: 3h da manhã. Em vez de voltar a dormir, sua mente engata uma marcha acelerada e começa o desfile mental de tudo o que você fez —ou deixou de fazer. Erros, angústias, medos, contas, decisões ruins e até uma mensagem que você não respondeu.
Acordar por volta das 3h ou 4h da manhã é comum e pode estar ligado a mudanças naturais no corpo, como o aumento da temperatura corporal e do cortisol (o hormônio do estresse), que prepara o organismo para despertar. Nesse horário, normalmente o sono se torna mais leve, facilitando breves despertares. No entanto, quando a mente começa a remoer medos e falhas, é sinal de vulnerabilidade emocional.
É normal termos despertares breves durante o sono — muitas vezes nem percebemos. Mas em dias de ansiedade, pode ser difícil voltar a dormir, já que a mente se fixa nas preocupações. A psicóloga Lyvia Maranhão Gusmão explica que isso costuma acontecer diante de expectativas ou tensões: uma entrevista, uma briga, um plano importante. O cérebro interpreta esses eventos como ameaça e ativa um estado de vigília.
Quando a ansiedade assume o controle
A psicóloga Natália Reis Morandi, explica que, diante de situações importantes, planejadas ou não, pessoas mais suscetíveis à ansiedade podem ter uma resposta exagerada. "A tensão se eleva tanto que afeta o humor, aumenta a irritabilidade e prejudica a produtividade. E claro: rouba o sono."
O estrago vai além do cansaço. Segundo o endocrinologista Malebranche Carneiro, noites maldormidas podem causar dores no corpo, vertigens, alterações de memória e até sintomas que imitam uma depressão. "O impacto de uma noite maldormida no dia seguinte é imenso", alerta.
O ponto-chave é entender que o sono não é luxo, é necessidade fisiológica. "Assim como você precisa comer ou tomar banho, precisa dormir", diz Carneiro. Ignorar isso é como tentar viver com a bateria emocional descarregada.
Como silenciar a mente e voltar a dormir
Ficar rolando na cama ou correr para o celular só piora. Segundo os especialistas, o melhor caminho para lidar com os despertares ansiosos é criar um ambiente propício ao sono, e um ritual noturno que sinalize para o corpo que é hora de desligar.
Nada de luzes fortes, telas brilhantes, discussões, notícias alarmantes ou jantares pesados. Silêncio e escuridão são aliados poderosos. "Luzes artificiais, especialmente LED, inibem a produção de melatonina, o hormônio do sono", explica Carneiro.
Para quem acorda no meio da madrugada e não consegue mais dormir, vale investir em técnicas de relaxamento, respiração, meditação ou simplesmente aceitar aquele momento com gentileza, sem lutar contra ele. "Problemas do dia seguinte começam no dia seguinte", lembra o endocrinologista.
Se o despertar for ocasional, um suplemento de melatonina pode ajudar. Segundo o psiquiatra Estácio Amaral, ela pode facilitar o retorno ao sono, desde que não seja usada como muleta para mascarar problemas maiores, como insônia crônica ou ansiedade intensa. Por isso é importante consultar um médico antes de começar a usar.
Já Gusmão recomenda adotar rituais com valor simbólico, uma sequência de ações relaxantes, como um banho morno, leitura leve ou ouvir uma música tranquila. Esses gestos ajudam o cérebro a entender que é hora de descansar. Manter horários regulares para dormir e acordar também faz diferença. E claro: exercícios físicos, alimentação equilibrada e evitar estímulos mentais à noite completam a receita para um sono mais profundo.
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